Cách chọn giày chạy bộ chuẩn và phù hợp nhất cho từng dáng chân
Một đôi giày chạy bộ không phù hợp có thể biến niềm vui trên đường chạy thành cơn ác mộng với những cơn đau gối, đau cổ chân, thậm chí chấn thương nghiêm trọng dù bạn chỉ mới chạy vài km. Hướng dẫn chi tiết dưới đây của Maison Online sẽ giúp bạn tìm ra "người bạn đồng hành" lý tưởng dựa trên cơ thể, thói quen và mục tiêu chạy của chính mình, thay vì chạy theo những lời quảng cáo hào nhoáng.
I. Vì sao cần chọn đúng giày chạy bộ ngay từ đầu?
Đừng nhầm lẫn giày chạy bộ (Running shoes) với giày thể thao thời trang (Sneakers) hay giày tập gym. Chúng được sinh ra với sứ mệnh hoàn toàn khác biệt.
Khả năng hấp thụ lực: Khi chạy, chân bạn chịu tác động lực gấp 2-3 lần trọng lượng cơ thể. Giày chạy bộ chuyên dụng có công nghệ đế giúp phân tán lực này, bảo vệ khớp xương.
Độ ổn định: Giúp cổ chân và đầu gối di chuyển theo trục thẳng, hạn chế lật cổ chân.
Hiệu suất: Một đôi giày tốt tạo lực đẩy, giúp bạn chạy nhẹ hơn, xa hơn và ít tốn sức hơn.
Chọn sai giày không chỉ làm giảm thành tích, khiến bạn nhanh mỏi mà còn làm tăng nguy cơ chấn thương tích lũy (những chấn thương âm ỉ lâu ngày mới phát tác).
II. Hiểu bàn chân của bạn trước khi chọn giày
Đây là bước quan trọng nhất mà 80% người mua thường bỏ qua. Bạn cần biết đôi chân mình thuộc kiểu nào để chọn giày hỗ trợ tương ứng.
2.1. Xác định kiểu bàn chân (Foot Type)
Hãy thử bài test đơn giản tại nhà: Làm ướt bàn chân và giẫm lên một tờ giấy trắng.
Bàn chân bình thường (Normal Arch): Vết in hiện rõ gót, mũi và một phần giữa (khoảng một nửa độ rộng). Đây là kiểu chân lý tưởng, dễ chọn giày.
Bàn chân bẹt (Flat Foot/Low Arch): Vết in hiện gần như toàn bộ bàn chân. Người có chân bẹt thường có xu hướng cuộn chân vào trong quá mức (Overpronation) khi chạy, dễ gây đau gối.
Bàn chân vòm cao (High Arch): Vết in chỉ thấy gót và mũi, phần giữa rất mỏng hoặc đứt quãng. Chân vòm cao thường cứng, khả năng giảm sốc tự nhiên kém.
2.2. Kiểu tiếp đất khi chạy (Gait Analysis)
Tiếp đất bằng gót (Heel Strike): Phổ biến nhất ở người chạy bộ phong trào. Cần giày có đệm gót dày để giảm chấn.
Tiếp đất bằng giữa bàn chân (Midfoot): Kiểu tiếp đất hiệu quả, giảm áp lực lên khớp.
Tiếp đất bằng mũi chân (Forefoot): Thường thấy ở vận động viên chạy tốc độ nước rút.
Mỗi kiểu tiếp đất và dáng chân sẽ cần cấu trúc đế và độ đệm khác nhau để cân bằng.
III. Hướng dẫn cách chọn giày chạy bộ theo từng tiêu chí quan trọng
3.1. Chọn giày theo mục đích chạy
Chạy bộ hàng ngày / Người mới bắt đầu: Ưu tiên sự thoải mái, đệm êm, độ bền cao.
Chạy đường dài (10km, Half Marathon, Marathon): Cần giày nhẹ, thoáng khí, hỗ trợ hoàn trả năng lượng tốt để duy trì sức bền.
Chạy trên máy (Treadmill): Máy chạy có độ nảy sẵn, bạn có thể chọn giày nhẹ, đệm vừa phải, đế bám tốt.
Chạy phục hồi vs Chạy tốc độ: Chạy phục hồi cần giày êm (Max cushion). Chạy tốc độ (Interval, Tempo) cần giày đế cứng, phản hồi lực nhanh (Responsive).
3.2. Chọn độ đệm (Cushioning) phù hợp
Đệm mềm (Soft/Plush): Cảm giác như chạy trên mây, giảm chấn cực tốt. Phù hợp cho người mới, người chạy đường dài tốc độ chậm hoặc người có vòm chân cao.
Đệm vừa (Balanced): Cân bằng giữa êm ái và độ nảy. Phù hợp cho đa số nhu cầu chạy hàng ngày.
Đệm cứng (Firm): Cảm nhận mặt đường rõ rệt, phản hồi lực tốt, giúp bứt tốc nhanh. Phù hợp cho runner kinh nghiệm hoặc các bài tập tốc độ.
3.3. Chọn độ ổn định và hỗ trợ
Giày Neutral (Trung tính): Dành cho người có bàn chân bình thường hoặc lệch ngoài (Supination). Đệm phân bố đều.
Giày Stability (Ổn định): Dành cho người bàn chân bẹt nhẹ hoặc lệch trong (Overpronation). Có lớp đệm cứng hơn ở má trong đế giày để ngăn chân cuộn vào.
Khi nào cần giày hỗ trợ cổ chân? Nếu bạn hay bị lật sơ mi (lật cổ chân), hãy tìm các dòng giày có phần gót (Heel counter) cứng cáp để khóa chặt cổ chân.
3.4. Chọn đế ngoài và độ bám
Đường nhựa, bê tông (Road): Đế cao su phẳng, rãnh nông, bền và bám đường cứng.
Đường mòn, địa hình (Trail): Đế có gai to, sâu, cao su cứng để bám đất đá và bảo vệ chân.
Phòng gym: Đế phẳng, bám sàn gỗ/thảm tốt.
IV. Cách chọn size giày chạy bộ chuẩn nhất
Nguyên tắc chọn size giày chạy bộ khác hoàn toàn giày tây hay giày đi chơi. Chân bạn sẽ nở ra khi chạy lâu.
Đo chân đúng cách: Nên đo vào cuối ngày khi bàn chân đang ở kích thước lớn nhất. Đo cả chiều dài và chiều rộng (vì nhiều hãng có size Wide cho chân bè).
Nguyên tắc dư mũi: Mũi giày chạy bộ phải dư ra khoảng 0.5 - 1cm (bằng chiều rộng ngón cái) so với ngón chân dài nhất.
Tại sao phải dư? Khi chạy, chân sẽ trượt về phía trước. Nếu mũi quá khít, móng chân sẽ va đập liên tục vào mũi giày, gây tụ máu (đen móng) hoặc phồng rộp đau đớn.
Thử giày đúng cách: Mang đúng loại tất chạy bộ bạn định dùng. Đừng chỉ đứng yên, hãy đi lại, chạy nhảy vài bước tại chỗ để cảm nhận độ ôm của gót và mu bàn chân.
V. Những sai lầm phổ biến khi chọn giày chạy bộ
Chọn giày theo ngoại hình: Đôi giày đẹp nhất chưa chắc là đôi giày tốt nhất cho chân bạn. Hãy ưu tiên cảm giác (Feeling) hơn là Giao diện (Look).
Chọn giày quá chật vì sợ rộng: Giày chạy bộ cần không gian để chân "thở". Chật một chút khi chạy sẽ thành đau rất nhiều.
Dùng giày thời trang để chạy: Đế giày thời trang thường nặng, cứng và không có công nghệ giảm chấn, dễ gây chấn thương ống đồng (Shin splints).
Mua giày theo người khác: Bạn thấy idol chạy bộ mang đôi đó, bạn mua theo. Nhưng idol có thể là chân vòm cao, còn bạn là chân bẹt. Kết quả là thảm họa.
VI. Chọn giày chạy bộ theo thương hiệu
Khi đã hiểu rõ bàn chân và mục đích chạy, thương hiệu sẽ giúp bạn thu hẹp lựa chọn nhờ hệ công nghệ và form dáng đặc trưng.
Nike: Nổi tiếng với công nghệ đệm khí (Air Zoom) và bọt (React/ZoomX). Đa dạng mẫu mã từ người mới đến vận động viên Elite.
Adidas: Công nghệ Boost huyền thoại cho độ êm và hoàn trả năng lượng tốt. Dòng Adizero mạnh về tốc độ.
ASICS / Mizuno: Thương hiệu Nhật Bản, form giày cực kỳ phù hợp với bàn chân người châu Á (thường bè ngang). Tập trung nhiều vào bảo vệ khớp và độ bền.
New Balance: Cân bằng tốt giữa sự ổn định và thoải mái. Có nhiều lựa chọn size chiều rộng (Wide fit).
Skechers: Thiên về sự êm ái, nhẹ nhàng, giá thành hợp lý cho người chạy bộ hàng ngày (Daily trainer).
Biti’s (Hunter): Lựa chọn kinh tế, phù hợp cho người mới bắt đầu chạy cự ly ngắn với form chân người Việt.
Lời khuyên: Thương hiệu chỉ là bộ lọc cuối cùng. Hãy để đôi chân quyết định sự thoải mái.
VII. Bao lâu nên thay giày chạy bộ?
Một đôi giày không thể dùng cả đời. Theo khuyến cáo chung, bạn nên thay giày sau mỗi 500 - 700km sử dụng.
Dấu hiệu cần thay ngay:
Đế ngoài mòn vẹt, mất gai bám.
Lớp đệm giữa (Midsole) bị xẹp, nhăn nheo, không còn độ đàn hồi khi ấn vào.
Bạn bắt đầu thấy đau chân, đau khớp lạ thường dù vẫn chạy cung đường quen thuộc.
VIII. FAQ - Câu hỏi thường gặp khi chọn giày chạy bộ
Người mới chạy nên chọn giày nào?
Nên chọn dòng giày "Daily Trainer" có đệm êm, độ ổn định cao để cơ thể làm quen với việc chạy bộ. Tránh các dòng giày đua (Racing) đế mỏng hoặc có đĩa carbon quá cứng, không phù hợp cho người mới vì dễ gây quá tải cơ - gân.
Có nên mua giày chạy bộ đắt tiền?
Giày đắt tiền thường có công nghệ tốt hơn và nhẹ hơn. Tuy nhiên, ở mức giá tầm trung (2-3 triệu), bạn đã có rất nhiều lựa chọn tốt. Quan trọng là phù hợp, không phải cứ đắt là tốt.
Chạy bộ có cần giày riêng cho nam và nữ?
Có. Bàn chân nữ giới thường thon gọn hơn ở gót và rộng hơn ở mũi so với nam, đồng thời trọng lượng cơ thể nhẹ hơn nên độ cứng của đế cũng được điều chỉnh khác đi.
Có nên dùng 1 đôi giày cho cả chạy và tập gym?
Không khuyến khích. Giày chạy có đế cong và êm để tiến về phía trước, không an toàn khi nâng tạ nặng (cần đế phẳng, cứng). Nếu tập nhẹ (Cardio), có thể dùng chung tạm thời.
IX. Kết luận
Một đôi giày chạy bộ tốt không làm bạn chạy nhanh như vận động viên ngay lập tức, nhưng nó sẽ giúp bạn chạy bền bỉ, an toàn và gắn bó lâu dài với môn thể thao này.
Chọn giày đúng là chọn theo cơ thể bạn, lắng nghe bàn chân bạn, chứ không phải chọn theo quảng cáo hay xu hướng đám đông. Khi đã hiểu rõ bàn chân và mục tiêu chạy của mình, việc chọn giày sẽ trở nên đơn giản và thú vị hơn rất nhiều. Chúc bạn tìm được người bạn đồng hành ưng ý trên mỗi km đường chạy!
Xem thêm:
- Giày Sneaker là gì? Các loại giày Sneaker phổ biến hiện nay
- Các loại giày được ưa chuộng nhất 2025: Đẹp, thời trang, dễ phối
- Top 16+ giày tập gym nam, nữ 2025 chính hãng, êm ái, giá tốt
- Top giày cầu lông giá rẻ chính hãng (2025) – Bền, nhẹ, êm và bám sân tốt
- Cách chọn giày thể thao phù hợp: Checklist 7 Bước đơn giản
- Giày thể thao là gì? Tất tần tật về sneaker, running, training và cách chọn giày đúng
Hướng dẫn chọn size
